食事を考える

健康的な食事を考える

たんぱく質 推奨量 男性 60g【情報源】厚生労働省

筋トレや運動をする人は、2倍75g

納豆1パック 6.6g

目玉焼き 1枚 6.4g

さば缶 1缶 27.4g

豚肉 100g 14g

プロテイン 一杯 20g

豆乳 100ml 4.1g

コーヒー

200ml / 日(摂取目標)

参考
カフェイン 86mg / 100ml
カフェイン 172mg / 200ml
カフェイン摂取限度 200mg / 日以下のため

睡眠の関係上、13時以降は飲まない

牛乳

カルシウム 700mg / 日(摂取目標)

大豆製品

50mg / 日以下になるように調整する

サバ缶

1缶 / 2日

DHA、EPA の摂り過ぎも良くない。

肉類

  • 鶏ささみ
  • 鶏むね肉 皮なし
  • 豚ヒレ肉
  • 鶏むね肉 皮あり

文春オンライン

フルーツ

  • キウイ
  • みかん
  • バナナ

その他

キムチ 50g / 日

腸にやさしいフルーツの食べ方

フルーツを食べる時は、食事から4~5時間以上あけて食べる。

逆に、フルーツを食べた後の食事は、1時間半以上あけて食べる。

東洋経済オンライン

カフェインの入っている飲食物・量

栄養ドリンク 300mg / 100ml
緑茶 160mg / 100ml
コーヒー 60mg / 100ml
チョコレート 60mg / 100ml
ウーロン茶 20mg / 100ml
ほうじ茶 20mg / 100ml

ファクトシート 食品中のカフェイン – 内閣府 食品安全委員会

摂取限度

大豆イソフラボン 70mg/日 以下

大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A – 内閣府 食品安全委員会

カフェイン 200mg/日 以下

ファクトシート 食品中のカフェイン – 内閣府 食品安全委員会

カルシウム – 2500mg/日 以下

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 – 厚生労働省

日本人の食事摂取基準 – 厚生労働省

副菜を考える

キャベツのツナ和え

副菜レシピ – キナリノ

その他の参考文献

カルシウムの役割と摂り方

海外の情報 カルシウム – 厚生労働省

中性脂肪の「本当の数値」を知っていますか?正常だと思っていたら… – 日刊ゲンダイヘルスケア

 


メモ

コーヒー、コーヒー飲料、液体コーヒー 違い

コーヒーどれが美味しいか、カフェイン量は?

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