健康的な食事を考える
たんぱく質 推奨量 男性 60g【情報源】厚生労働省
筋トレや運動をする人は、2倍75g
納豆1パック 6.6g
目玉焼き 1枚 6.4g
さば缶 1缶 27.4g
豚肉 100g 14g
プロテイン 一杯 20g
豆乳 100ml 4.1g
コーヒー
200ml / 日（摂取目標）
参考
カフェイン 86mg / 100ml
カフェイン 172mg / 200ml
カフェイン摂取限度 200mg / 日以下のため
睡眠の関係上、13時以降は飲まない
牛乳
カルシウム 700mg / 日（摂取目標）
大豆製品
- 成分無調整豆乳 – キッコーマン 大豆イソフラボン 29mg / 100ml
- 納豆 大豆イソフラボン 37mg / 1パック
- 木綿豆腐 40mg / 150g
50mg / 日以下になるように調整する
サバ缶
1缶 / 2日
DHA、EPA の摂り過ぎも良くない。
肉類
- 鶏ささみ
- 鶏むね肉 皮なし
- 豚ヒレ肉
- 鶏むね肉 皮あり
フルーツ
- キウイ
- みかん
- バナナ
その他
キムチ 50g / 日
腸にやさしいフルーツの食べ方
フルーツを食べる時は、食事から4～5時間以上あけて食べる。
逆に、フルーツを食べた後の食事は、1時間半以上あけて食べる。
カフェインの入っている飲食物・量
栄養ドリンク 300mg / 100ml
緑茶 160mg / 100ml
コーヒー 60mg / 100ml
チョコレート 60mg / 100ml
ウーロン茶 20mg / 100ml
ほうじ茶 20mg / 100ml
ファクトシート 食品中のカフェイン – 内閣府 食品安全委員会
摂取限度
大豆イソフラボン 70mg/日 以下
大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A – 内閣府 食品安全委員会
カフェイン 200mg/日 以下
ファクトシート 食品中のカフェイン – 内閣府 食品安全委員会
カルシウム – 2500mg/日 以下
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 – 厚生労働省
副菜を考える
その他の参考文献
中性脂肪の「本当の数値」を知っていますか？正常だと思っていたら… – 日刊ゲンダイヘルスケア
メモ
コーヒー、コーヒー飲料、液体コーヒー 違い
コーヒーどれが美味しいか、カフェイン量は？
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